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膳食纖維 – 擺脫便秘困擾就從體內環保開始

三餐老是在外，嗯嗯不順怎麼辦？

三餐老是在外，飲食不均衡，日積月累下，「便秘」成了現代人最普遍的難言之隱，其中男女的比例為1:4，很多女性，常常上廁所「嗯嗯」了半天，卻仍無「戰果」，嚴重者，甚至習慣性便秘，導致排便不定期，遇到這種狀況，該怎麼辦？

除了日常生活的作息正常，均衡飲食，攝取足量水分外，膳食纖維的補充也是一大重點。膳食纖維一般可從天然食物中攝取，如全穀類、豆類、堅果類及蔬菜水果等，另外善用富含膳食纖維的產品也可以幫助腸道蠕動，如「Glucomannan(葡甘露聚醣)」這種天然水溶性膳食纖維就是個不錯的選擇。

人體所需要的營養物質大多由腸道消化吸收，七成淋巴系統亦分布於此，因此腸道健康攸關全身健康。如果腸道不健康，連帶影響消化吸收能力，免疫系統也會出現問題，還會引發排便不順等問題，因此近年來醫界學者不斷強調腸道健康和提倡體內環保的重要。
 
體內環保就是讓腸胃正常蠕動，平衡腸道內的好壞菌，維持腸道正常吸收、消化的能力和免疫系統功能。如果體內環保出了問題，腸道蠕動不順暢，糞便中的水份會一再地被大腸吸收，導致糞便越來越乾硬而更難排出。
 
水溶性膳食纖維除了能夠被腸道內好菌做為食物外，還具有吸水能力能夠軟化糞便, 也能吸附其他殘渣及廢物增加糞便體積進而刺激大腸蠕動, 使得糞便順利排出體外。

為了讓現代人在忙碌工作之餘能夠補足因不均衡飲食而導致纖維量攝取不足的現象, 近50年來，專家一直在尋找纖維含量更高、吸水能力更好的膳食纖維。從1960年代的果膠(Pectin)、1970年代的瓜耳膠(Guar)、1980年代的燕麥、1990年代的洋車前子 (Psyllium)，終於在2000年找到符合專家要求的膳食纖維 「Glucomannan (葡甘露聚醣)」。
 
※增進飽足感及使排便順暢
「Glucomannan(葡甘露聚醣)」的超強吸水力可吸收比自身重量整整多出一倍的水分,並且膨脹至原來體積的50-100倍，因此可以延緩胃中排空時間而產生飽足感。 「Glucomannan(葡甘露聚醣)」吸水充盈後的膠化作用及高黏著性還能夠吸附其他殘渣及廢物以增加糞便體積進而刺激大腸蠕動, 使得糞便順利排出體外縮短糞便通過腸道的時間。
 

膳食纖維建議攝取量與注意事項

根據第三次國民營養調查結果，國人平均每人每天攝取量僅約15克，達不到衛生署建議的膳食纖維攝取量 (每天20-35克膳食纖維)，因此可由補充品來加強天然食品中攝取不足的部份，維護腸道的健康，並使排便順暢。
 
 「Glucomannan(葡甘露聚醣)」是一種天然水溶性膳食纖維，補充時應該採取漸進適應的方式，配合飲用大量水分效果更好，若水份不足時，可能讓糞便會乾硬，反而增加便秘的困擾。初期食用可能會有腸運動增加、腹鳴、排氣增加之情況，一般服用3天後會改善，如果症狀過度，請減半使用，腸胃適應後再漸漸增加服用量。勿過度食用，可能會有腹絞痛、腹瀉之症狀。